“这就是利用你自身的体重在最短的时间内让每一块肌肉得到运动，它会使你心率加速并促进新陈代谢，同时增强肌肉。” 明星教练Bob Harper说。这组运动可以在任何地方完成，无论是酒店健身房还是客房。尝试两到三套动作。整套健身操需要10分钟，比你排队取行李的时间都短，而成效却是持久的。

1. 立定踢腿

  立定，摆动右腿至你前伸的左臂。接着摆动左腿至你前伸的右臂。保持双臂与双腿伸直。该动作的要领是保持背部挺直，不要向前弯曲。重复一分钟。

 2. 向后踢腿及高抬腿

  原地跑1分钟。前30秒用脚后跟踢臀部，后30秒做高抬腿(大腿与地面平行)。用最快速度踢腿，保持良好姿势。

  3. 狗步

  立定，弯腰下趴。双手置于地面呈俯卧撑姿势。双腿分开，臀部上挺，使整个身体呈V字形。保持颈部直挺，双眼看向脚后跟。保持该姿势。恢复俯卧撑姿势。放下臀部，伸直双臂，弓背，作头脚相碰势。保持该姿势。恢复俯卧撑姿势，接着收回双手，恢复立定姿势。重复10 ～ 12次。

4. 速蹲

  双腿分开与肩同宽、脚尖朝正前方站立。保持背部挺直，撅臀下蹲。下蹲时双臂摆动过头。回到初始位置。在30秒内尽可能多地重复该动作。

  5. T形俯卧撑挺立

  在俯卧撑撑起时，旋转躯体至面向右侧，并上举左臂。保持这一T形体态，之后回到俯卧撑姿势，接着做一次朝向左侧的。每侧重复8 ～ 10次。

  6. 增强式分腿弓步

  双手置于臀部上方，右脚向前弓步。不要让你的前膝超出脚趾位置。起跳，着地时让左脚处于前弓步位置。以上为一组。重复15组。

 7. 移动支撑

  身体呈俯卧撑势，将双侧手肘置于地面上，形成传统支撑式，接着将自己推回初始位置。“这组运动会燃烧大量卡路里。”Harper说。重复12次。

  8. 冲刺

  尽可能快地在原地跑1分钟。

  9. 直角靠墙坐

  背靠墙壁臀部下蹲，使双腿成90度，大腿与地面平行。保持1分钟。

  10. 俯卧撑双侧上纵跳

  立定,弯腰，双手置于地上，迅速向右外侧踢腿并绷直双腿。将双膝收回至身体下方，跳起，回到初始站立姿势。换另一侧重复该动作。每侧做15次。

 11. 侧向支撑转体

  前臂支撑右侧卧。臀部抬起，从脚踝到肩部形成一条直线。左臂上举。旋转躯体，左臂从身体上方摆动回地面，回到初始位置。每侧重复15次。